| 发布日期：2024-08-10 06:40 点击次数：152 |
畅通的公道，每个东谈主齐从小听到大，关于孩子和青少年来说，畅通不错促进骨骼和肌肉发育。关于成年东谈主来说，畅通不仅不错镌汰心血管疾病、糖尿病、肿瘤的发病风险，还能减弱抑郁和惊悸症状。关于有高血压的东谈主来说，更应该相持畅通色妹妹情色网，这么有助于完毕血压。
有一种畅通，不要什么高端的装备，也毋庸去专科的方式，更不会没本事去作念。
你需要的仅仅堵墙。
说到能“降血压”的畅通，大无数东谈主可能当先会思到跑步、游水等有氧畅通。
如实，有氧畅通不错提升心肺功能、促进血液轮回，不光能“燃脂”，还不错退缩心血管疾病、癌症和糖尿病。
但越来越多的商议标明，还有一种畅通，在降血压方面不异具有显耀的完毕，以致更胜一筹。
2024年5月，《畅通医学(Sports Med)》杂志发表了一篇综述，对不同类型畅通在镌汰血压方面的完毕进行了系统评价。
完毕知道，“等长畅通”在镌汰收缩压和舒张压方面均发达出优异的完毕！
《等长畅通覆按与动脉高压：最新综述》
等长畅通是什么？
它是一种比较“适意”的畅通——肌肉静态收缩，但肌肉长度不变调，要道角度也保持不变。
比如靠墙蹲、平板支撑、臀桥、扎马步、踮脚（提踵）等，齐属于此类畅通。
（坐上：静蹲；右上：马步；左下：踮脚；右下：臀桥）
具体来说，每周进行至少3次“等长畅通”，每次作念4组，每组2分钟（每组之间休息2分钟），AV网站那么：
● 靠墙蹲，可使血压镌汰11.41/5.09毫米汞柱；
● 坐式伸腿动作，可使血压镌汰9.96/3.69 毫米汞柱；
● 持力磨真金不怕火，可使血压镌汰8.34/4.10 毫米汞柱。
（前边的数字是收缩压，后头的数字是舒张压）
你是不是动心了！
这可能是因为，等长畅通不错刺激血管内皮开释一氧化氮等物资，从而舒张血管、镌汰血压。
在此之前，《英国畅通医学杂志》也发表的一项汇集商议著述，也得出了雷同的论断——等长畅通最有助于降血压！
与有氧畅通比拟，等长畅通对心血管系统的刺激更为和缓，对方式和本事也莫得相配条件，更符合各年齿段东谈主群。
而靠墙静蹲看成等长畅通的代表之一，不光风险小，也比较容易相持。
具体作念法如下：
第一步：靠墙耸立，双脚与肩同宽，脚尖正上前（不要内八字或外八字）。
第二步：向后迁徙躯壳，直至背部总计贴紧墙面。
第三步：双手天然下垂或置于胸前，保持均衡。
第四步：隔绝下蹲，直至大腿与大地平行，小腿与大地垂直，臀部尽量围聚墙面。
全球不错凭据自己骨子情况，选用不同的下蹲进度：
（1）浅蹲：大腿和与小腿角度＞120度，符合膝盖难过、肌肉力量差的东谈主；
（2）半蹲：角度约为 100至120 度，符合肌肉力量相对较差、但不太影响日常生涯的东谈主。
（3）深蹲：角度约为 90至100 度，大腿与大地平行，符合肌肉力量较好、仍然有待提升的东谈主。
第五步：保持这个姿势，作念3-5组，每组1-3分钟，直到大腿感到发酸即可（可凭据自己情况增减）。
天然，全球也不错凭据骨子情况，选用平板支撑、臀桥等其他的“等长畅通”，也能起到雷同的完毕。
在进行靠墙静蹲时，还需要在意以下几点：
1. 动作要法度！
要在意膝盖不要跨越脚尖，也不要污七八糟。
像下图这么，齐是不合的！
2. 畅通前，作念好充分热身
天然是比较“适意”的畅通，但还是冷落在静蹲前活动活动要道，以防肌肉拉伤或要道毁伤。
3. 巩固呼吸，不要“憋气”
好多东谈主在作念靠墙静蹲时，会不由自主“悄悄用力”“憋气”，这是不合的！
应该保持常常的呼吸节律，跟着畅通节律一呼一吸，能力为躯壳提供迷漫的能量。
4. 出现酸痛，立地罢手！
进行“等长畅通”时，肌肉酸痛是常常的餍足。
爱色网但若是发现膝要道和脚踝等要道不适或难过，应该立即罢手畅通，并寻求专科大夫的赞成。
5. 头晕、头痛或胸痛时，立地罢手！
这可能是躯壳发出的教唆。不管哪种畅通，若是出现这些症状，应该立即罢手。若是不成自行缓解，应当实时就医。
不外，咱们也不要盼愿通过一次或几次“下蹲”，就能获得显耀的“降压”完毕。
毕竟色妹妹情色网，任何畅通，永恒相持才有效！
